Salud

La inflamación crónica y el estrés oxidativo son las causas ocultas de la mayoría de las enfermedades relacionadas con la edad: artritis, aterosclerosis, Alzheimer y cáncer. Una dieta antiinflamatoria rica en antioxidantes ayuda a neutralizar estos procesos y a ralentizar el envejecimiento biológico.

Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Abundan en frutas y verduras coloridas: bayas, cítricos, remolacha, zanahorias, espinacas y col rizada. Las vitaminas C y E, el betacaroteno, el selenio y los polifenoles son representantes clave de este grupo.

Los ácidos grasos omega-3 (presentes en el salmón, las sardinas, las semillas de lino y las nueces) tienen un potente efecto antiinflamatorio. Reducen los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.

Las especias son una fuente de antioxidantes poco conocida. La cúrcuma (con piperina de la pimienta negra) contiene curcumina, que suprime las enzimas inflamatorias. El jengibre, la canela y el ajo también tienen propiedades similares. Evite los alimentos que provocan inflamación: azúcar, carbohidratos refinados, grasas trans, comida rápida y exceso de carne roja. Estos aumentan los niveles de citocinas proinflamatorias y aceleran el envejecimiento celular.

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La actividad física es una de las maneras más efectivas de mantener la salud a cualquier edad. No solo fortalece el corazón y los músculos, sino que también regula las hormonas, mejora el sueño y protege el cerebro del envejecimiento. La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad moderada por semana.

Incluso 30 minutos de caminata a paso ligero al día reducen el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27 %, de diabetes tipo 2 en un 40 % y de depresión en un 30 %. Y no es necesario ir al gimnasio: bailar, la jardinería, nadar o pasear al perro también cuentan como actividad física.

El ejercicio estimula la producción de endorfinas, serotonina y dopamina, las llamadas “hormonas de la felicidad”. La dopamina es un antidepresivo natural sin efectos secundarios. Después de hacer ejercicio, el estado de ánimo mejora, la ansiedad disminuye y la autoestima aumenta. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante después de los 40 años. Con la edad, perdemos masa muscular (sarcopenia), lo que provoca debilidad, caídas y un metabolismo más lento. Entrenar con pesas dos veces por semana es suficiente para mantener la fuerza y ​​la forma física.

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El agua constituye aproximadamente el 60 % del peso corporal de un adulto y participa en prácticamente todos los procesos fisiológicos, desde la termorregulación hasta el transporte de nutrientes. A pesar de su evidente importancia, muchos subestiman la importancia de una hidratación adecuada, restando importancia a la sed como una simple molestia.

Incluso una deshidratación del 2 % reduce la función cognitiva, ralentiza los tiempos de reacción y empeora el estado de ánimo. Una pérdida del 5 % de agua provoca dolores de cabeza, debilidad y mareos. La deshidratación crónica aumenta el riesgo de cálculos renales, estreñimiento e infecciones del tracto urinario.

Las necesidades diarias de agua varían de persona a persona. La recomendación general es de 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto equivale aproximadamente a 2-2,5 litros al día. Sin embargo, parte del agua se consume a través de los alimentos (verduras, frutas, sopas), por lo que se recomienda beber aproximadamente 1,5-2 litros de agua pura.

El color de la orina es un indicador sencillo de la hidratación. Un color amarillo pajizo claro indica una ingesta adecuada de líquidos, mientras que un color amarillo oscuro indica deshidratación. Sin embargo, algunas vitaminas (como la B2) tiñen la orina de un color intenso, lo cual no siempre se asocia con la deshidratación.

El ejercicio, el calor y la altitud aumentan la necesidad de agua. Durante el ejercicio intenso, una persona puede perder hasta 1 o 2 litros de sudor por hora. En estos casos, es importante beber no solo agua, sino también reponer los electrolitos (sodio, potasio y magnesio).

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Dormir es fundamental para la salud, tan importante como la nutrición y la actividad física. Durante el sueño se producen procesos críticos: reparación de tejidos, fortalecimiento del sistema inmunitario, consolidación de la memoria y desintoxicación cerebral. La privación crónica de sueño conduce a la obesidad, la diabetes, la depresión y el deterioro cognitivo.

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño reparador al día. Esto no es un lujo, sino una necesidad biológica. Las investigaciones demuestran que las personas que duermen menos de 6 horas tienen un 40 % más de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El sueño se compone de ciclos que incluyen tanto el sueño de ondas lentas (REM) como el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Es durante el sueño REM cuando se procesan las emociones y se forman los recuerdos a largo plazo. La interrupción de este ciclo (por ejemplo, debido al alcohol o a la luz azul de las pantallas) reduce la calidad del descanso.

La luz azul de los teléfonos inteligentes y las computadoras suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, se recomienda evitar las pantallas entre 1 y 2 horas antes de acostarse. Un ambiente acogedor, temperaturas frescas (18-20 °C) y un entorno tranquilo favorecen el sueño.

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Una alimentación equilibrada no es una dieta, sino un estilo de vida que garantiza que el cuerpo reciba todos los macro y micronutrientes necesarios en las proporciones adecuadas. Es fundamental para prevenir enfermedades crónicas, mantener el rendimiento y el equilibrio psicoemocional. A diferencia de las dietas restrictivas de moda, una alimentación equilibrada es sostenible y segura a largo plazo.

Los carbohidratos complejos deben constituir la base de la alimentación: cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Estos garantizan niveles estables de glucosa en sangre, previniendo cambios de humor y fatiga. Los azúcares simples, especialmente los procedentes de refrescos y dulces, deben limitarse al 5-10 % del total de calorías.

Las proteínas son esenciales para la reparación de los tejidos, la síntesis hormonal y el sistema inmunitario. Se pueden obtener tanto de productos animales (carne magra, pescado, huevos, lácteos) como de fuentes vegetales (lentejas, tofu, frutos secos, quinoa). La ingesta diaria recomendada es de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad física. Las grasas son un componente vital de las membranas celulares y del sistema hormonal. Se recomienda consumir grasas insaturadas: aguacate, aceite de oliva, pescados grasos (salmón, caballa), linaza y chía. Las grasas trans y el exceso de grasas saturadas (presentes en la comida rápida, la margarina y los productos horneados) aumentan el riesgo de aterosclerosis e inflamación.

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